Самая первая реакция на перегорание — послать все к чертям: уволиться и поменять сферу деятельности, уехать в другой город/страну. Очень заманчиво, но это не решит проблему перегорания. 

Ниже перечислены способы борьбы и профилактики перегорания, которые указали сотрудники Netpeak Group в опроснике. Напротив каждого пункта проставлена оценка. Это эффективность пункта в борьбе с перегоранием по субъективному мнению основателя Netpeak Group Артема Бородатюка. Чем выше оценка, тем лучше эффективность.

Перегорание бывает, и это нормально — для начала признайте проблему. 10 из 10

При этом плохо бывает всем и скорее всего счастливый инстаграм влогер тоже частенько страдает. Об этом на примерах показано в статье Forbes.

Из статьи Артема про перегорание:

Всем бывает тяжело, иногда объем напряжения или проблем настолько высок, что не выдерживаешь. Так вот, достаточно поговорить с коллегами и понять, что это в целом стандартная история. Здесь, конечно, важно быть не очень впечатлительным, потому что существуют люди, которые просто захотят произвести на вас хорошее впечатление и скажут, что все круто у них и проблем вообще нет. Это как на встрече выпускников — все пытаются произвести впечатление и выглядят максимально счастливыми, хотя не всегда все так радужно.

Поэтому первое правило — знайте, что перегорание бывает, и это нормально.

Способы борьбы и профилактики перегорания вне работы

1. Говорите о проблеме с теми, кто ее испытывал и решил. 10 из 10

Скорее всего проблему перегорания уже решал ваш руководитель или коллега со значительным опытом работы. Поговорите с ними об этом — поможет.

2. Физические нагрузки. 10 из 10

2.1 Занимайтесь регулярно спортом, который вам будет нравиться.

Если хобби не связано со спортом, тогда нужно искать оптимальное спортивное увлечение дополнительно к хобби. Выгорание происходит из-за того, что мозг испытывает постоянную нагрузку (как на работе, так и когда мы в свободное время читаем, смотрим фильмы, общаемся — это все интеллектуальная работа). Обязательно необходимо периодическое переключение с умственной нагрузки на физическую. 

Было проведено немало исследований на тему того, как физическая активность влияет на мозг, кратко о них можно почитать в этой статье. 

Одной из основных причин перегорания является стресс. В своем телеграм-канале, пост №9 Андрей Чумаченко раскрыл секрет того, как ежедневное мытье посуды (простые механические движения, которые не требуют интеллектуальной нагрузки) помогает ему перезагружаться и бороться со стрессом.

2.2 Чаще гуляйте пешком. 

Этот вид активности также позволяет переключиться с умственной активности на физическую еще и на свежем воздухе. В этой статье есть причины и исследования о том, почему ходить пешком полезно и важно.

Ниже и дальше по тексту будут несколько цитат из опросника, который недавно заполняли наши сотрудники по методам борьбы с перегоранием.

“Много ходить пешком: на работу, по личным делам, просто гулять. Если твоя работа предполагает много общения с людьми, то гулять нужно одному, это обязательно.”

3. Регулярно отдыхайте. 8 из 10

  • Отпуск нужно брать не менее 2 раз в год.
  • Минимум один отпуск в год должен быть не менее 7 календарных дней.
  • Лучше не проводить отпуск в стенах своей квартиры, потому что мозгу нужна смена картинки и обстановки. Если возьмете отпуск и будете смотреть дома сериалы все 7 дней, то практически нет шансов, что вы поборете выгорание.
  • Нельзя работать без выходных, должен быть минимум один полноценный выходной.
  • Выходные нужно проводить вне стенах своего привычного жилья, в идеале — выезжать на природу (смена обстановки + насыщение мозга кислородом), путешествовать по всей стране. 
  • Минимально использовать гаджеты во время отпуска и выходных.

4. Найдите хобби. 8 из 10 

Важно, чтобы оно действительно нравилось и полностью увлекало, не давая возможности думать о работе и чтобы было ожидание следующего занятия, а не насилие над собой. Идеально, если хобби связано со спортом. Чуть больше о важности хобби и о том, как его выбрать в видео от Артема с Netpeak Pulse.

5. Здоровый сон. 8 из 10 

Рекомендация для большинства взрослых — сон не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины и Общество исследования сна в США.

Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях.

Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.  Больше информации можно найти в статье.

6. Заведите домашнее животное. 8 из 10

Только в том случае, если вы любите животных и не страдаете аллергией.

7. Установите личные цели. 7 из 10

Из статьи Артема про перегорание:

Обязательно надо расписать жизненные цели по работе и не по работе. У меня есть два докса, в которых четко написаны и те, и другие. Я их постоянно перечитываю и держу в голове. Даже если началась небольшая хандра, плохо, просто захожу в докс и меня попускает.

С момента появления миссии у меня не было еще ни одного желания «уволиться». А до этого желание «бросить все и пойти поспать три месяца» было раз в месяц стабильно в течение двух-трех лет.

Важно ставить не только рабочие цели, но и цели вне работы. Например, по спорту (пробежать 5 км, потом 10, отжаться 50 раз и т.д.) или по другим направлениям (выучить французский, собрать пазл на 5000 штук, вырастить лимонное дерево).

8. Здоровое питание. 7 из 10 

Для здоровья мозга важны минеральные вещества, в частности, магний. Он используется в более чем 300 процессах в организме и более 50 из них протекают в нашем мозге. Поэтому употребление богатых магнием продуктов, таких как черных бобов, орехов, авокадо, тыквенных семян, зелени и коричневого риса, может помочь улучшить концентрацию, память, сон и помочь бороться со стрессом, и депрессией. Детальнее почитайте в этой статье.

9. Общайтесь с семьей и друзьями. 7 из 10

Как не просто и не банально, встречи с друзьями и знакомства с новыми людьми (особенно в путешествии) помогают.

Я долгое время провёл в одиночестве и это стало для меня зоной комфорта. Трудно заставить себя позвать кого-то тусить, пойти, когда зовут или познакомиться с кем-то новым, но это постоянное перешагивание через себя развивает и после такого усилия чувствуешь что-то приятное вроде спортивной крепатуры.

Исключить из своего окружения вне работы всех нытиков и «диванных критиков». Есть даже теория относительно того, что ты = среднее арифметическое из твоего близкого окружения. Поэтому стоит проанализировать близкое окружение и понять хочешь ли ты быть средним арифметическим из него или стоит что-то менять.

10. Уменьшите количество принимаемых решений. 6 из 10

Из статьи Артема про перегорание:

В чем фишка? Фишка в том, что в IT мы работаем головой. Мозг находится в постоянной работе, так как принятие решения — это серьезный напряг. Именно поэтому многим так хочется уйти в текучку, заняться процессом или просто повтыкать в телефон, соцсети или телек. Чтобы облегчить мозгу задачу на работе, я стараюсь избегать принятие решений в повседневных не очень важных вопросах.

Например, один предприниматель рассказал, что выкинул всю свою одежду, купил по 10 пар одинаковых штанов, маек, рубашек, обуви, чтобы мозг даже не имел шанса задуматься над тем, «что надеть». 

Короче, сделайте все, чтобы решать минимум вопросов. Освободите свой мозг.

11. Займитесь социальной деятельностью и волонтерством. 6 из 10

Это помогает ощущать, что твоя жизнь состоит не только из работы и развлечений, но и ты вносишь вклад в мир вокруг. Плюс, ты еще и влияешь на свое окружение, вдохновляешь заниматься этим близких и друзей и твой вклад становится еще больше.

12. Работайте с психотерапевтом. 6 из 10

Если все вышесказанное не помогает — обратитесь к психотерапевту, это самый действенный способ разобраться в причинах и найти пути решения. О том, как выбрать психотерапевта и зачем вообще нужна психотерапия можно почитать в статье.

Способы борьбы и профилактики перегорания на работе

1. Уберите overtime и не работайте из дома. 10 из 10

Выставляйте дедлайны и используйте планирование выполнения задач в календаре или в планировщике, оставляйте зазор времени на непредвиденные задачи, а также на то, чтобы отдохнуть, поговорить с коллегами, выпить чай.

Я просто расписал все бесящие меня штуки в заметки. Прошёлся по каждой и установил дедлайны, когда мне нужно это пофиксить, или выкинул их, потому что они были скорее накрученными мной самим.

Определение желаний и целей. На каждый год\полгода пишу планы, которые на данный момент сложно исполнить, тем не менее каким-то образом всегда удается. Это равноценно хорошему проектному менеджеру, который качественно поставил задачи. В итоге ты не сидишь без дела, а знаешь с чего начинать и куда двигаться. Важно описать подробнее и закрепить это как личную установку. У меня есть специальный блокнот, которому уже 3 года. Я выдумал для него искусственную важность и так привык к подходу, что теперь точно могу ответить на вопрос, что буду делать в профессиональном плане в августе 2020 года. Как минимум это ориентир, как максимум в моменты сомнения всегда можно сказать «ну раз в блокноте уже написал…»).

П.С. лично мне сложно определять истинные желания и цели — это требует времени.

Нужный результат: убрать хаотичность, которая провоцирует лень и непонимание.

2. Оградите себя от информационного шума. 10 из 10

Сократите, а лучше вовсе не читайте новости, не вникайте в политику, не следите за трендами, не читайте соцсети. То есть уменьшите инфошум по максимуму.

Про информационный детокс и зачем это надо можно почитать здесь.

3. Наладьте контакт со всеми членами команды. 10 из 10

Тимбилдинги и больше нерабочего общения с сотрудниками, чтобы работа меньше ассоциировалась с причиной перегорания и проблемами, но с хорошей командой и близкими людьми.

Общаться с коллегами, на кухне, например. Лично мне общение очень повышает настрой, даже если просто перекинуться парой фраз.

4. Посмотрите на свою работу с точки зрения «я сегодня» и «я, когда пришел». 10 из 10

Сравнив себя с собой же в первый рабочий день и сегодня, вы найдете изменения к лучшему, которыми можно гордиться: сравните, какая была зарплата, должность, условия работы, каково все это сейчас и чему вы обучились. Люди часто не замечают того, как сильно все изменилось в лучшую сторону, а это надо уметь замечать. 

Я часто злюсь на себя, а потом смотрю финрепорты, KPI, отчеты, открываю цели на период и понимаю, что дофига всего сделано, а так — не заметно. Артем Бородатюк

5. Работайте с собой и будьте сильнее. 10 из 10

Вы можете сдаться и просто стать бомжом, ведь жизнь — не хлеб с медом. А можете пройти через сложности, хаос, напряги и стать лучшей версией прежнего себя.

6. Обсудите ситуацию с руководителем. 8 из 10 

Перегорание — это нормально, поэтому не нужно стесняться говорить об этом или думать, что вы этим разговором себе навредите. Наоборот, руководитель сможет обсудить основные моменты, которые беспокоят, и найти пути решения. Назначьте встречу и предупредите руководителя, что вы будете говорить о выгорании, чтобы руководитель подготовился к встрече и смог обсудить пути решения.

7. Вместе с руководителем пройдитесь и актуализируйте задачи. 7 из 10

Разбейте все глобальные задачи на подзадачи. Руководитель должен проставить четкие дедлайны. Убрать все неактуальные задачи на текущий момент.

Андрей Чумаченко (CMO Netpeak Agency, прим.ред.) в своем телеграм-канале, пост №8 писал про принцип Inbox Zero, который помогает избегать таких ситуаций.

Пересмотреть весь список задач на работе. Актуализировать давно устаревшие, делегировать то, что можно или передать мяч, если решение по задаче уже не на твоей стороне, решить с руководителем/реквестером приоритетность задач и выстроить четкий порядок задач. По итогу количество задач сократиться и открыв их список, сразу будет понятно что по какой задаче делать и в каком порядке.

Научитесь фокусироваться на главном. Наверняка у вас бывало такое, когда много времени оттягиваешь выполнение каких-то задач (первые сигналы перегорания), отвлекаешься на мессенджеры и соц. сети. Здесь речь не про паузы, которые необходимо делать несколько раз в день, чтобы отдохнуть, а про прокрастинацию, которая не дает сфокусироваться на задачах. Андрей также писал про это на своем канале:

Первое правило прокрастинации – отложи на завтра то, что ты должен сделать сегодня. Это так приятно, легко и удобно, что даже бороться с откладыванием “на потом” прямо сегодня – не хочется.

Если тебя одолевают приступы прокрастинации (а они тебя одолевают) и тебе это мешает (а тебе это мешает), то единственный способ победить врага – ударить первым. Сделать это легче всего с помощью планирования и других людей.

Я научил себя отвечать на вопрос “когда это будет сделано” не “не знаю” или “в ближайшем будущем”, а более-менее точную дату. Так я беру на себя ответственность, подписываю невидимый договор и ставлю на кон свое слово, которому будут верить только если оно будет правдивым. Соответственно, когда мне захочется отложить выполнение задачи – я, скорее всего, не сделаю этого, так как уже пообещал.

Если твоя рабочая неделя спланирована наперед: в календаре добавлены встречи, размечено время занятия важными задачами, известно, с кем и в какой день ты идешь на обед – у тебя и на прокрастинацию останется строго отведенное время.

Совсем не лениться и не откладывать на потом – нельзя. Ведь это способ мозга разгрузиться, перезагрузиться и набраться сил для нового рывка. Важно просто держать прокрастинацию под контролем.

8. Хвалите себя за результаты. 7 из 10

Мы очень требовательны к себе и внутри каждого из нас есть критик, который тщательно и щепетильно оценивает все наши достижения. Важно, чтобы мы точно так же умели хвалить себя, а не только ругать. Для того, чтобы вашему критику было проще это делать, оцифровывайте, декомпозируйте и конкретизируйте цели самостоятельно или с руководителем, как говорилось выше.

Попросите прямо людей сообщать вам, когда вы делаете что-то хорошее — просто, но надо напоминать об этом.

9. Узнайте у руководителя или у его руководителя стратегию компании. 6 из 10.

Попробуйте смотреть на деятельность свою и всей компании сверху, это помогает понимать важность и цели своей работы.

Миссия Netpeak Group

Какие приложения, каналы, книги и статьи полезны для профилактики перегорания

1. Если ты сотрудник Netpeak Group, то для тебя must have группа в Telegram “Upskill Netpeak Group”. Если тебя там еще нет, то попроси своего руководителя туда добавить. (Это закрытая группа для развития скиллов сотрудников Netpeak Group, прим. ред.)

2. Приложение unroll.me помогает оптимизировать работу с почтой.

3. Приложение calendly, упрощает процесс назначения встреч.

4. Приложение LifeWheel, которое поможет вам правильно сформулировать цели и задачи, а также расписать план их выполнения.

Приложение LifeWheel после пройденного теста делит жизнь на 8 сфер (например, деньги, личное, здоровье и тд), присваивает каждой сфере балл исходя из результата. Цель пользователя — поставить задачи и выполнять их, чтобы развивалась каждая из сфер. Это помогает держать свою жизнь в правильном ритме. Более того все мы любим играть, в разных проявлениях. Достижение «уровней» и получение «ачивок» сильно стимулирует, хотя на старте так не кажется.

5. Статья и выступление Артема на Netpeak Pulse “Как работой гореть, но не сгорать — личный опыт.”

6. Статья «Ничего не радует». Как определить эмоциональное выгорание и как с ним бороться: советы психолога.

7. Блог Марии Жиган.

Как психолог я работаю в гештальт-подходе. Закончила вторую ступень обучения на гештальт-терапевта и третью ступень — обучение на супервизора. В настоящий момент изучаю когнитивно-поведенческую терапию и терапию принятия и ответственности АСТ.

Одна из самых любимых и исследованных тем это прокрастинация. Долго боролась с ней у себя и по ходу нашла очень много способов с ней справиться. Работаю с перфекционизмом, поиском себя, личными кризисами, помогаю увидеть причины, которые создают наши проблемы и найти выход из них. Отдельно люблю работать с темой нарциссизма, помогаю разобраться с гордыней, выйти из позиции жертвы. Это не всегда приятно, но весьма полезно для жизни.

8. Книга “Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо”.

9. Книга “Цель”.

10. Книга “45 татуировок менеджера”.

11. Книга «Wake Up! Или как перестать жить на автопилоте».

Сохраните себе этот материал и периодически просматривайте, потому что мы будем его дополнять и актуализировать.


После «Сережи» следующий фильм снимать было страшно. Конечно, хотелось такого же успеха, призов на фестивале, статей в газетах… Но я понял: буду рассчитывать на успех — вообще никогда ничего не сниму. Не надо думать о результатах. Надо снимать то, что самому нравится и за что потом не будет стыдно. Георгий Данелия

Победы не делают сильнее. Сила формируется в борьбе. Сила – это когда ты преодолеваешь трудности и решаешь не сдаваться. Арнольд Шварценеггер


Когда вам будет 80 лет, и вы решите проанализировать свою жизнь, составив для себя историю своей жизни, то поймете, что эта история полностью состоит из решений, которые вы принимали. Мы — это наш выбор. Ваша задача — создать из своей жизни великую историю. Джефф Безос

Все большие компании проходят через трудные времена. Все люди проходят через трудные времена. Это случится и с вами: впереди — непробиваемая стена; вы пытались внедрить новую идею, но она не сработала. Успех зависит только от того, насколько вы упрямы, восприимчивы, веселы и снова упрямы. Победит настойчивый. Стив Балмер


В 17 лет я прочитал цитату, которая прочно запала мне в память: «Если каждый день проживаешь так, будто он последний, однажды наверняка окажешься прав». Это произвело на меня впечатление. И каждое утро на протяжении последних 33 лет я спрашиваю себя: «Если бы это был последний день в моей жизни, стал бы я заниматься тем, чем планирую заняться сегодня?». И если много дней подряд я сам себе отвечаю «нет», это значит настало время что-то менять. Стив Джобс


Вот ещё кое-что, чего я не понимаю: кассеты для повышения мотивации, книги для повышения мотивации. Что это такое? Почему вдруг всем понадобилась дополнительная мотивация? Ведь всё же просто. Вы либо хотите, либо нет, в чём загвоздка? К тому же, если вам хватило мотивации, чтобы пойти в магазин и купить эту книгу, может, вы уже достаточно мотивированы, и вам больше не нужна книга. Положите её на место, скажите клерку «Иди на хер, я мотивирован!» и идите домой. Джордж Карлин


Миру наплевать на вашу самооценку. Жизнь будет требовать от вас закончить дело до того, как вы почувствуете себя уверенно. Билл Гейтс

Делать новое тяжело и страшно, но делать новое необходимо. Юрий Дудь

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Netpeak Group
Автор

1
Оставить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Оля Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Оля
Гость
Оля

Хороший гайд!

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: